Každý, kto sa venuje cvičeniu a chce mať pekné a zdravé telo, musí k drine vo fitnescentre pridať aj vyvážený jedálniček. Všimnite si slovíčko „vyvážený“, ktoré je pri stravovaní nesmierne dôležité, ak nie úplne kľúčové. O vyváženom a správnom jedálničku hovoríme v prípade pestrej stravy, ktorá dodá telu to, čo potrebuje. Čiže aj tuky!
Tuky sú zlé. Nejedzte tuky, spôsobujú obezitu, únavu či choroby. Aj takéto mýty sa zjavili v čase, keď sa nielen medzi športovcami začal klásť väčší dôraz na správne stravovanie. A žiaľ, tento mýtus aj vinou nedostatočnej osvety v spoločnosti akosi pretrval. Mnohí preto pri snahe schudnúť volia rôzne nezmyselné yo-yo diéty, hladovky či diéty, pri ktorých úplne vylúčia určité potraviny. Výsledok? Po skončení diéty váha stúpne ešte vyššie, než bola pred ňou. Preto chceme zdôrazniť základné posolstvo – nie všetky tuky sú zlé, a pre telo je dokonca nevyhnutné prijímať zdravé tuky, ktoré si organizmus vyžaduje.
Ktorým tukom sa vyhnúť?
Tuky sa delia do niekoľkých podskupín. V strave by ste mali minimalizovať transmastné tuky, ktoré nemajú pre telo žiadne priaznivé účinky, naopak, môžu mu uškodiť. Tieto škodlivé tuky nájdeme vo vyprážaných jedlách, spracovaných sladkostiach, margaríne či rastlinnom stuženom tuku. Niekde v strede sú nasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú napríklad aj v klasickom masle, syre či mlieku. Takéto tuky by ste mali prijímať striedmo a rozumne, pretože tiež neplatí, že všetky potraviny s nasýtenými tukmi sú automaticky zlé. Uvedomte si, že prijímate potraviny, nie individuálne živiny. A také mlieko či klasické maslo má pre telo veľa priaznivých živín.
Ktoré sú teda zdravé tuky?
Za dobré tuky, o ktoré by ste sa mali zaujímať, považujeme nenasýtené tuky. Líšia sa tým, že na rozdiel od nasýtených majú dvojité chemické väzby, čím sa mení spôsob, ako ich vaše telo prijíma a ako ich využíva v podobe zdroja energie. Delíme ich na mononenasýtené a polynenasýtené tuky. Tie sú ešte lepšie, aj podľa štúdie polynenasýtené tuky dokážu znížiť riziko srdcových ochorení a pomôcť celkovému stavu organizmu.
Čo teda jesť?
Špecifickou kategóriou sú omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú výnimočné tým, že si ich telo nedokáže samé vytvoriť, a preto ich treba „dodať“ z prijímanej stravy. Ich prínos je nielen pri prevencii chorôb, ale aj o udržaní tela v rovnováhe a energii, čo je dôležité napríklad pre ľudí, ktorí sa venujú posilňovaniu.
V každom prípade, vo vyváženom jedálničku by nemali chýbať niektoré z nasledovných potravín s vysokým obsahom nenasýtených tukov:
● chia semienka,
● tekvicové semienka,
● olivový olej,
● mandle,
● olivy,
● avokádo,
● ryby (losos, pstruh, sardinky,...).
Je to určitý výber, samozrejme, potravín so zdravými tukmi je viac. Ak sa pozrieme na chia semienka, tie sú vhodné či už svojou univerzálnosťou i zložením. Dajú sa totiž použiť ako ochutenie rôznych proteínov či zdravých koláčov, taktiež ich viete využiť aj ako náhradu vajíčok. A pri pohľade na zloženie zistíme nielen vysoký podiel zdravých tukov a mnohých poteší aj fakt, že sú bezlepkové a bohaté na mnoho minerálov. Medzi nimi selén, vápnik či magnézium. Nemusí to byť len o chia semienkach, sú však výborným spôsobom, ako aspoň začať prijímať skutočne zdravé a pre telo prospešné tuky.
Ako prispôsobiť jedálniček?
Tiež nie je úplne správne riešiť zmenu jedálnička skokovo a nárazovo. Skôr si treba priebežne hľadať overené informácie, a postupne hľadať riešenia, ako upraviť svoju stravu. Začnite postupnými krokmi a konkrétne nezdravé tuky vo svojej strave nahraďte zdravšími, nenasýtenými tukmi. A prosíme vás, aby ste aj ostatným, ktorí si možno tento text neprečítajú, zdôraznili, že nie všetky tuky sú zlé. Bez tukov by naše telo v skutočnosti len ťažko mohlo fungovať. Dôležité je len vedieť, ktoré tuky sú tie dobré a môžu reálne pomôcť srdcovo-cievnemu systému i celému organizmu. Viac užitočných informácií o zdravom životnom štýle nájdete na fitnessrevolution.sk.
Zdroj foto: Tanya Sid, Yulia Furman, Jarvna / Shutterstock.com